健身訓練後感到全身酸痛嗎？9個減緩肌肉酸痛的方法

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健身訓練後感到全身酸痛嗎？9個減緩肌肉酸痛的方法 每次上完健身室你會感到全身肌肉酸痛嗎？肌肉酸痛一般會發生在訓練結束後隔天，更在健身訓練後48小時達到最高峰，科學上將這種肌肉酸痛稱為「遲發性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)」。酸痛表示肌肉因離心收縮而導致肌肉纖維受損。因為離心收縮時，肌肉會被拉長，比起其它肌肉動作的型態，對於肌肉結構的傷害更大。

儘管健身後令你全身痛楚，但很多人都會視健身運動後的酸痛為辛苦訓練的成果，很多人可能會很享受這種酸痛的感覺。大家可能會假設健身後的酸痛代表正生長肌肉，身體愈來愈強壯。

有這樣的想法很合理，但並不一定是事實。Poliquingroup一篇文章便解釋了健身運動後的遲發性肌肉酸痛是怎麼一回事，並提出了九個能減輕健身後酸痛的建議。肌肉痛楚的迷思：我感到很酸痛，所以我一定是在長肌肉囉？文章表示，科學上尚未能清楚找出引起遲發性肌肉酸痛的原因，它與肌肉及肌力增長有什麼關係，以及它是否能作為肌肉增長一個準確的測量指標。

我們現時對遲發性肌肉酸痛的認識離心收縮（即肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量）較向心收縮而言，已知為引起遲發性肌肉酸痛的原因。

與我們的基因有關。遲發性肌肉酸痛的情況因人而異。遲發性肌肉酸痛的程度因所訓練的肌肉而異，有些位置的肌肉可能幾乎不會感到酸痛。

遲發性肌肉酸痛與肌肉增長無關。並無證據顯示重訓後沒有發生遲發性肌肉酸痛的人增肌的程度較少。睡眠不足及脫水情況可加劇遲發性肌肉酸痛。

一般常見的遲發性肌肉酸痛治療，如按摩及冰敷其實沒有很大作用，即使有也是非常短暫（不是說這些方法對復原完全無用，只是它們對酸楚感沒有幫助）。

雖然抗炎藥物（非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs））可降低肌肉痛楚，但它們不會加速肌肉復原或修復肌力。但這些藥物不利於肌肉增大，因為它們會抑制衛星細胞（satellite cell）的活躍性，而衛星細胞則負責讓肌肉持續生長。健身訓練或運動前後進行靜態伸展對減輕遲發性肌肉酸痛作用不大。

其他對減輕遲發性肌肉酸痛沒有作用的健身補給品包括：山金車外用按摩油（topical arnica）、麩醯胺酸(Glutamine)及魚油等。魚油雖然有抗炎性並可加快高強度訓練後的復原，但並無臨床實驗證實它可以緩和遲發性肌肉酸痛。

雖然很多問題尚未有答案，但已有很多研究找出有效緩和遲發性肌肉酸痛的途徑，以下便是可以嘗試的方法：1.咖啡因(Caffeine)相信大家都知道咖啡因對提高肌力及力量訓練表現方面有很大益處。根據一篇曾發表在肌力與體能訓練研究（Journal of Strength and Conditioning Research）期刊的文章所示，證實咖啡因會減緩遲發性肌肉酸痛。

圖片來源：網絡科學家認為咖啡因會透過分泌血清素來刺激中樞神經系統，達到緩和情緒和降低疲勞感。2.支鏈胺基酸BCAA(Branched Chain Amino Acid)根據研究顯示，我們在肌肉中可發現大量的支鏈胺基酸(BCAA)，所以BCAA 也被稱為肌肉胺基酸，食物中的BCAA可以在大部份的蛋白質來源中發現。