不收藏你絕對虧大發了，史上最全健身3D動圖！

:0:0

想要一個好身材必備的一套動圖，趕緊收藏1、仰臥轉身

動作描述上半身慢慢向上蜷曲，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重複上述動作，左右側交替進行。保持姿勢的技巧1.緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。2.當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。3.避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。4.避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。運動肌群脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。穩定肌群腹部：腹肌。頸部：胸鎖乳突肌。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。2、屈腿上提

動作描述通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.得到正確指導後方可進行此項訓練。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。2.在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。當槓鈴上提至膝部時，前推髖部。3.在訓練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體，保持挺胸。始終保持身體平衡。4.上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下槓鈴時呼氣。運動肌群1.膝關節：股四頭肌。2.髖關節：臀大肌、膕繩肌。3.脊柱：豎脊肌。穩定肌群1.豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。2.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。 3.臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。4.軀幹：腹肌。5.髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。6.小腿下部：踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。3、直立彎舉

動作描述通過屈肘關節上舉槓鈴，至前臂貼緊上臂，下降槓鈴至臂完全伸展，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.保持脊柱居中，緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動。2.進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。 3.上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。4.避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。5.當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。6.通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。運動肌群肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。穩定肌群1.軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。2.肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。4.前臂：屈腕肌。4、上斜臥槓鈴推舉

動作描述從器械架上抓取槓鈴，屈肘，使槓鈴下降至上胸部，向下推舉槓鈴至手臂伸直，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧1.在增加重量之前保持正確的體位。2.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。3.避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。4.當向上推舉槓鈴時呼氣。5.兩腳分開以便更好地保持平衡。運動肌群1.肘關節：肱三頭肌、肘肌。2.肩關節：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。3.肩胛骨：前鋸肌。穩定肌群1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。2.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。3.固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。 5、俯立側平舉

動作描述肘關節固定，保持屈曲±10度~20度，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重複上述動作。保持姿勢的技巧1.避免強力運動，尤其避免上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。2.挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。3.在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。4.上舉啞鈴時吸氣。運動肌群1.肩關節：三角肌後部。2.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。穩定肌群1.所有下肢肌。2.肩關節：肌腱袖。3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。文章未完，點擊這裡閱讀全文! 來源：www.toutiao.com

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]