新手健身計劃，胸、背、臂、腹肌、腿都要怎麼練？
新手健身計劃，胸、背、臂、腹肌、腿都要怎麼練？
1、熱身熱身運動大約15分鐘，使身體微微出汗就可以了2、力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組X個01目標肌肉 胸大肌動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個平板啞鈴臥推5組x12個伏地挺身：6組x力竭02目標肌肉 背動作：單臂啞鈴划船7組x12個俯身啞鈴划船5組x12個直腿硬拉：6組x12個03目標肌肉 肩動作：啞鈴推舉5組x10個俯身飛鳥5組x10個單臂啞鈴前平舉：5組x12個直立划船：5組x12個04目標肌肉 手臂動作：1
2
3
4
5
6 
05目標肌肉 腿動作：深蹲——6組腿舉——4組腿屈伸——3組直腿硬拉——4組器械腿彎舉——4組站姿提蹭——4組06目標肌肉 胸 腰腹動作：雙槓臂屈伸2組x力竭伏地挺身3組x力竭平板啞鈴飛鳥3組x10個平板啞鈴臥推3組x12個卷腹2組x力竭 轉腰2組x40個卷側腹2組x力竭提鈴體側屈3組x12個07目標肌肉 背 腰腹▼動作、一每組8~12次，共3組
▼動作、二每組8~12次，共3組
▼動作、四每組8~12次，共4組
▼動作、五每組8~12次，共3組
▼動作、六每組8~12次，共4組
▼動作、七每組12~15次，共3組
▼動作、八每組12~15次，共3組
▼動作、九每組12~15次，每側2組
減脂的話：器械運動結束後再加上以下步驟慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了！現在先按著練吧！ 來源：toutiao.com[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]
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