【戶外百科】上下坡的步行技巧

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只要是雙腳正常的人，誰不會走路呢？從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年，雖然天天都在走路，卻不見得走的正確、走的輕鬆、走的健康；對於登山的人，了解正確的上下山坡步行技巧，是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。只要掌握正確的登山步行技術，你將會深刻體驗到，大部分登山的朋友，「不是因為變老而不能走，是不走路而變老！」

(圖／123rf)「上坡」步行技巧1. 「O」全腳掌着地 vs 「X」墊腳走路每次上登提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌着地後，才可進行往上登行的活動；如果墊起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放鬆休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發生抽筋的問題。古有明訓，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足於實地則不危」。

2. 「O」外八字腳 vs 「X」直線前進坡度較陡時，可以採用前腳掌略開，呈外八字形態的方式前進，如此後腳小腿肌肉比較容易放鬆，也會比較好施力上登。

3. 「O」小步緩行 vs 「X」大步快登上坡時應該配合坡度的陡峭程度，調整步伐的大小；當遇到愈陡峭的路段，應該以愈小的步伐前進，讓步伐的大小隨着坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時，採用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。

4. 「O」單腳用力 vs 「X」雙腳用力登山人士可以行走多時而不疲累的祕密，主要就是「休息步」的應用，行走時每次只有一隻腳用力，另一隻腳則保持完全放鬆的狀態，如此剛好可以讓肌肉短暫休息；如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。

5. 「O」均勻步速 vs 「X」走走停停人體的肌肉在均勻收縮與放鬆的頻率下，正如運轉良好，在高速公路順暢奔馳的引擎，可以發揮出最大的省油效率與效能；如果走走停停，已經熱身的肌肉不斷被冷卻，恰似在市區低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，不但容易疲勞，身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。

6. 「O」調勻呼吸 vs 「X」呼吸混亂人體藉由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補充，是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發揮的重要因素；保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補充更為充分，運動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

7. 「O」上身正直 vs 「X」彎腰駝背當我們在放鬆的狀況下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態，則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫，呼吸也會難以保持順暢。

8. 「O」全身放鬆 vs 「X」肌肉僵硬各區域不當的肌肉使用，不但會造成過度的浪費，還會造成身體的疲累；當在上坡時，除了專注於腳部肌肉的使用，此時也應該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當使力，以免造成肌肉力量的過度浪費。

(圖／123rf)「下坡」步行技巧1. 「O」前腳掌着地 vs 「X」腳跟着地前腳掌足遮的部位，因為有着柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降衝擊力道的部位，如果仔細觀察動物中的貓，由牆上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位着地，配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況，就能深刻體認到動物自我保護的本能。

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]