人體八大肌群的訓練秘籍，增肌必看！

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人體八大肌群的訓練秘籍，增肌必看！ 四月快結束了意味著什麼？意味著再沒有多久，你的朋友圈就會有一幫女人秀鎖骨、炫A4腰，一幫男人比著用胸肌撐爆T恤！正所謂「四月不健身，五月六月徒傷悲」，眼下如果還不開始揮汗，夏天就要心裡默默流淚。畢竟夏天來了，又到了露肉的季節！只要身材好，穿什麼都百搭，而身材不好，穿什麼都白搭。

今天，小囚在此為大家搜集了人體八大肌群的訓練秘籍。記住這些動作，並且堅持嚴格實施，就能最大限度的激發肌肉的潛力，快速收穫健美身材，在這個夏天裡，用你的胸肌撐爆T恤！1 肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的，練六組，每組12-15次。2 肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位，練六組，每組12-15次。 3 胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般，練六組，每組12-15次。2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至X頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護，練六組，每組12-15次。3、伏地挺身為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸，練六組，每組12-15次。 4 三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作：1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度，練六組，每組12-15次。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂，練六組，每組12-15次。3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位，練六組，每組12-15次。5 腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位，練六組，每組12-15次。6 背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作：1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效，練六組，每組12-15次。2、俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力，練六組，每組12-15次。3、在專門的組合器械上練。7 大腿肌

基本動作：1、頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起，練六組，每組12-15次。2、頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止，練六組，每組12-15次。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 8 小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作：提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉，練六組，每組12-15次。最後，每個肌群的練習都要記得組間休息喔，並注意保證動作的準確到位性，防止發生傷病。在比較困難的動作組裡，可以求助於助力引帶或者訓練夥伴協助。囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。來源：toutiao.com

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